O poder do hábito domina o tempo todo você. Isso acontece quando você entra no carro, ajeita o banco, coloca o cinto, acerta os espelhos , coloca o pé na embreagem, liga a ignição….Durante toda essa operação você não pensa mais, entra em piloto automático.

Em 2005, o escritor David Foster Wallace, compartilhou  este texto com um grupo de estudantes de graduação de uma universidade.

“Dois jovens peixes nadando sozinhos se encontram com um peixe mais velho vindo na direção oposta. Este acena e diz, ‘Bom dia garotos, como está a água? ’ Os dois jovens peixes continuam nadando mais um pouco e, então, finalmente um deles olha para o outro e pergunta, “mas afinal, que água?”

O professor lembrou aos estudantes que, assim como estes peixes, que já não percebiam mais a existencia da água, nossas vidas são basicamente determinadas por fatores que nós nem sempre estamos plenamente conscientes, que são: nossos hábitos.

Estes são atos impensados, decisões automáticas que nos cercam todos os dias. Eles orientam como nós nos vestimos durante a manhã e adormecemos durante a noite. Eles determinam o que nós comemos, como nós fazemos negócios, e se nós iremos nos exercitar ou tomar uma cerveja depois do trabalho.

Cada um dos nossos hábitos segue um ciclo composto de 3 etapas: tem um diferente gatilho, uma rotina e oferece uma recompensa única. Alguns são simples e outros complexos, valendo-se de gatilhos emocionais e oferecendo sutis prêmios neuroquímicos. Mas todo hábito, não importa se é complexo, é também maleável. O mais viciado alcoólatra pode se tornar sóbrio novamente. Um aluno que abandona os estudos básicos pode se tornar também um executivo de sucesso.

Mas, muito diferente do que você havia aprendido, mudar hábitos não é apenas uma questão de força de vontade. Com certeza, todos nós temos hábitos que já tentamos parar e falhamos. Tentamos também adquirir outros e abandonamos.

Se não depende de nossa força de vontade, de onde vem essa força tão poderosa?

Bem, a ciência já sabe que você não deve culpar a sua falta de determinação. Não é isso! É sim, uma falta de comprensão de como os hábitos realmente funcionam e se alimentam.

Pesquisadores  descobriram um ciclo neurológico simples no centro de cada hábito. Em todos os hábitos, verifica-se a existência de três partes: uma rotina, uma recompensa e um gatilho. Os pesquisadores deram o nome de ciclo do Loop do Hábito.

Se você tem um comportamento que deseje se livrar (e quem não tem?), os passos a seguir poderão ajudá-lo a como usar o poder do hábito para abraçar uma mudança:

Passo Um: Identifique a Rotina

Vamos dizer que você tem um péssimo hábito. Talvez esse hábito seja como a  rotina que o autor narra no livro, que é  de comer biscoitos de chocolates (Ele conta que trabalha no jornal New York Times, e que  por um longo tempo  se dirigia todas as tardes até a cafeteria para comer um biscoito de chocolate e se  socializar  com  colegas).

Vamos dizer que este seu hábito fez você ganhar alguns quilos . De fato causou em você um ganho de peso de exatos 3,6 quilos, e que sua esposa fez alguns comentários. Você se forçou a parar – chegou até mesmo a colocar bilhetes (Post It) no seu computador escrito: DEIXAR OS BISCOITOS.

Mas todas as tardes você arranja uma maneira de ignorar este bilhete, se levanta, vagueia até a cafeteria, compra um biscoito e, enquanto conversa com seus colegas que estão próximos ao caixa pagando a conta, você come o biscoito. Você se sente bem enquanto come. Passado este momento, diferentemente, você passa a se sentir super mal. Você então, promete a si mesmo, que amanhã irá mudar. Irá juntar toda sua força de vontade para resistir, e se conforta pensando que amanhã será diferente.

Mas é impressionante: amanhã o hábito se aproveita de você novamente.

Como você pode sequer ter esperança de mudar este comportamento, especialmente se os biscoitos são tão bons?

Bem, se isso tem pouco a  ver com a força de vontade, e muito mais com a compreensão sobre o poder do hábito, vamos ver como você pode mudar tudo a seu favor:

O primeiro passo é a identificação da rotina. Como a maioria dos hábitos, a rotina tem um aspecto muito óbvio: Ela é o comportamento que você deseja mudar. Vamos dizer que sua rotina, como a do escritor Duhhig, é que você se levanta da sua mesa durante à tarde, caminha até a cafeteria e come enquanto conversa com alguns amigos.

Em seguida, atente para um ponto menos óbvio: o que é  o gatilho desta rotina? É a fome? Tédio? Baixo nível de açúcar no sangue? Uma pausa antes de iniciar uma nova tarefa?  E qual é a recompensa? O biscoito em si? A mudança de cenário? Uma distração temporária? Socializar com os colegas?

Passo Dois: Experimentar as Recompensas

Recompensas são poderosas porque elas satisfazem vontades. Contudo nós não temos consciência das necessidades que realmente dirigem nossos comportamentos. Nós poderíamos pensar que precisamos de umas poucas compras online, mas elas realmente são outra coisa – distração de uma tarefa entediante, ou a chance de descansar mentalmente.

Para descobrir quais as necessidades estão guiando o seu comportamento em particular, será útil experimentar diferentes recompensas. Isso talvez leve alguns dias, ou uma semana ou mais. Não interessa quanto tempo isso demore. Dê tempo para você, não se sentindo pressionado. Neste ponto, apenas pense em si mesmo como se fosse um cientista coletando dados.

No primeiro dia do experimento, quando você sentir o desejo de se submeter ao hábito que quer mudar, ajuste sua rotina e então entregue uma recompensa diferente.

Por exemplo, se seu hábito de se dirigir até a cafeteria todos os dias, significa ter como recompensa comer um biscoito,  experimente agora, em vez de caminhar até a cafeteria, dar uma volta pelo quarteirão e voltar para sua mesa sem ter comido nada.

No dia seguinte, vá até a cafeteria e compre uma rosquinha ou uma barra de chocolate, e coma na sua mesa. No dia seguinte, vá até a cafeteria e compre uma maçã, e coma, enquanto conversa com seus amigos. Então tente uma xícara de café. Depois ao invés de ir até a cafeteria, caminhe até seus amigos que não estão muito atarefados dentro do escritório e converse uns poucos minutos antes de voltar para sua mesa.

A idéia é: testar diferentes hipóteses para ver qual necessidade está guiando sua rotina.

Veja por que: viciados em estado de recuperação aprendem logo de início que eles quase nunca bebem para se intoxicarem, mas porque isso os ajuda a acessarem certas recompensas como: alívio do stress do trabalho, um escape das preocupações, ou se livrar de uma ansiedade social.

Então descubra: você está realmente precisando de um biscoito, ou é apenas uma pausa do trabalho? Se é o biscoito, isso acontece porque você está com fome? (Neste caso, a maçã pode funcionar bem). Ou isso é porque você deseja ganhar a energia que o biscoito oferece? (Se for este o caso, o café ou a maçã também podem ser suficientes). Ou  ainda, se você vagueia pela cafeteria com uma desculpa para se socializar, e o biscoito é apenas uma desculpa conveniente? (Se for este o caso, caminhar para a mesa de outra pessoa e conversar com ela alguns minutos pode satisfazer seu desejo.)

Enquanto você testa quatro ou cinco diferentes recompensas, você pode usar uma velha dica para identificar o padrão de seu hábito: depois de cada atividade, anote em um pedaço de papel as três primeiras coisas que vem a sua mente. Elas podem ser emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre seus sentimentos ou apenas as três primeiras palavras que surgem na sua cabeça.

A razão para você anotar estas três coisas é dupla (mesmo se você tenha anotado palavras sem significado). Ela obriga uma consciência momentânea do que você está pensando ou sentindo. E estudos mostram que anotar algumas palavras ajudam você a se lembrar depois do que você estava pensando naquele momento.

No final do experimento, quando você revisar suas anotações, você se lembrará de modo bem mais fácil o que você estava pensando e sentindo quando recebeu a recompensa. Isso irá ajudá-lo a descobrir que tipo de recompensa você realmente precisa.

Depois que você anotou algumas palavras, coloque um alarme no relógio ou no computador de 15 minutos. Quanto este tempo acabar, pergunte-se a si mesmo: Você ainda sente o desejo de comer um biscoito?

O objetivo deste exercício é o de determinar a recompensa que você realmente necessita. Veja que importante é essa conclusão  para você: se, 15 minutos depois de comer um biscoito na sua mesa, você ainda sentir a necessidade de se levantar e ir até a cafeteria, então seu hábito não é motivado pela necessidade de açúcar. Se, depois de conversar com seus colegas nas suas mesas de trabalho, você ainda sentir o desejo de comer o biscoito, então o desejo de contato humano não é o que dirige seu comportamento.

Por outro lado, se depois de 15 minutos conversando com um amigo você descobre que é fácil voltar a trabalhar, então você identificou o seu real desejo de recompensa – uma distração e socialização temporária – que seu hábito tem o desejo de satisfazer.

Ao experimentar diferentes recompensas, você pode isolar o que você realmente necessita e o que é essencial para remodelar o seu hábito.

Uma vez descoberta a rotina e a recompensa, o próximo passo envolve identificar o gatilho – que é o último componente do loop do Hábito. Após, você estará pronto para fazer um plano de mudança.

Passo Três: Isolar o Gatilho

 Os gatilhos são normalmente as partes mais difíceis de se identificar no hábito, porque existem muitas informações bombardeando e dificultando a compreensão de como nossos comportamentos se desenrolam. Veja, você come em um determinado horário porque você está com fome? Ou porque o relógio diz que são 7:30? Ou porque seus filhos já começaram a comer? Estas convenções disparam nossos hábitos.

Ao identificar um gatilho em meio a um turbilhão de coisas, nós podemos identificar categorias e comportamentos antes do tempo para conhecer estes padrões.

Experimentos tem mostrado que quase todos os gatilhos habituais caem em uma das cinco categorias:

1-  localização,

2- tempo,

3- estado emocional,

4- outras pessoas,

5- uma ação precedente ao desejo.

Anote estas informações  no exato momento em que o desejo ocorre. (Estas são as  verdadeiras anotações que o autor fez, quando tentava diagnosticar a razão de seu hábito por um biscoito):

1- Aonde você está? (Sentado na minha mesa).

2- Que horas são? (São 3.36 da tarde)

3- Qual é o seu estado emocional atual? (Entediado)

4- Quem mais está ao seu redor? (Ninguém)

5- Qual foi a ação precedente ao desejo? (Responder a um e-mail)

Ele fez isso por três dias, e ficou bem claro qual era o gatilho para seu hábito por um biscoito.  Sentia uma necessidade de comer um lanche por volta das 15:30 todos os dias. No passo dois, não era verdadeiramente a fome que guiava seu comportamento. A recompensa que  precisava mesmo era uma distração temporária – semelhante a que temos quando conversamos com um amigo.

Estava então, fechado o ciclo do  hábito completo.

Isso é importante porque, uma vez que você identifique seu próprio ciclo do hábito, você pode começar a alterar o seu comportamento. Você pode desenvolver melhores rotinas ao planejar o gatilho e, escolhendo um comportamento que seja mais construtivo e resulte em uma entrega de recompensa mais real e adequada à sua necessidade.

Passo Quatro: Tenha Um Plano

Um hábito é a escolha que nós fazemos e sem pensar continuamos fazendo. Geralmente nós fazemos isso todos os dias. Colocando de outro modo, um hábito é uma fórmula que nosso cérebro segue automaticamente: Quando temos um gatilho, iremos seguir esta rotina para ter aquela recompensa.

Para refazer esta fórmula  precisamos começar a tomar decisões de modo consciente novamente. E o modo mais fácil de fazer isso, de acordo com a pesquisas, é ter um plano. Dentro da psicologia estes planos são chamados de “Intenções implementadas”.

O autor analisando sua propria vida, aprendeu que seu gatilho era o tempo – aproximadamente as 3:30 da tarde. Ele sabia que a rotina era ir até a cafeteria, comprar um biscoito e conversar com amigos. E por meio do experimento, aprendeu que não era realmente o biscoito que  desejava; em vez disso  tinha um momento de distração e a oportunidade de socializar.

Então  escreveu um plano: às 3:30 da tarde, todos os dias,  iria caminhar até a mesa de um amigo e conversar por dez minutos.

Não fez isso imediatamente. Houve alguns dias que  estava muito atarefado e então  ignorou o alarme, e então se sentia fora dos trilhos. Algumas outras vezes pareceu que era muito trabalho procurar um amigo disposto a conversar, então, novamente a busca de um biscoito na cafeteria, onde encontraria mais facilmente alguém para conversar.

Mas nos dias que  conseguiu seguir seu  plano, completava o dia  sentindo-se muito melhor. Eventualmente isso foi se tornando automático: quando o alarme tocava,  encontrava um amigo e terminava o dia sentindo um pequeno, mas real, senso de auto realização. Após algumas semanas,  quase não pensava mais nesta rotina.

Com o passar do tempo não  usava mais o relógio. Mas sempre por volta das 15:30,  distraidamente  levantava, olhava ao redor pelas salas procurando alguém para conversar. Por 10 minutos conversava sobre as notícias e então voltava para sua mesa. Isso acontecia quase que sem pensar e se tornou um novo hábito.

Obviamente, mudar certos hábitos podem ser mais difíceis. Parar um hábito de digitar enquanto dirige requer menos esforços do que renunciar um vício por cigarros ou álcool. Algumas vezes mudar requer um longo tempo. Algumas vezes requer experimentos repetitivos e aceitar que haverão falhas. E algumas vezes é incrivelmente difícil. Mas esta é uma abordagem científica. Se você entender  como o hábito atua, você ganhará poder sobre ele. E então você poderá decidir por um novo caminho.

A Chave para o Hábito

Existem certos hábitos que, uma vez quebrados ou adaptados, tendem a produzir desdobramentos e mudanças positivas. Estes são conhecidos como a Chave para o Hábito. Pesquisadores revelam que a mudança bem-sucedida não dependente de ter tudo exatamente certo, mas ao invés disso, confiam na identificação de poucas prioridades chaves que são poderosas alavancas.

Estudos da última década mostraram que se exercitar, mesmo que não frequente como uma vez por semana, produzem um impacto no preparo físico e nas rotinas diárias das pessoas e começam a alterar outros padrões, geralmente de modo inconsciente.

“Exercitar-se extravasa” afirma James Prochaska, um pesquisador da Universidade de Rhode Island. “Existe algo sobre exercitar-se que torna outros bons hábitos serem mais fáceis. ”

Aqui estão outras chaves simples para alguns bons hábitos:

Fazer refeições familiares. Estudos tem documentado que famílias com hábitos de jantarem juntas parecem criar filhos com melhores competências nas tarefas de casa, melhores notas escolares, maior controle emocional e mais confiança.

Fazer sua cama todas as manhãs. Este simples comportamento tem relação com maior produtividade, senso maior de bem-estar e maior facilidade conseguir se ajustar a um orçamento.

Manter uma alimentação diária. Em 2009 um estudo fundado pelo Instituto Nacional de Saúde (National Institutes of Health) reuniu um grupo de 1.600 pessoas obesas. Foi pedido a elas que anotassem tudo o que elas comiam em todos os dias da semana. Este único e simples hábito – uma rotina alimentar – criou uma estrutura que trouxe outros bons hábitos e os ajudou a identificar os padrões  dos hábitos e a melhorarem as  suas saúdes. Seis meses depois dentro deste estudo, as pessoas que mantiveram uma rotina alimentar registrada tiveram perda de peso duas vezes maior do que as demais pessoas obesas.

Muito sucesso!!!

PS. Aprender a gerenciar seu tempo faz parte das tarefas  importantes para que você domine a arte de mudar seus hábitos!

Este artigo foi adaptado do livro de Duhhig , O Poder do Hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios,  traduzido por João Francisco dos Santos

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