Como formar hábitos atômicos

Você quer passar num concurso?  Quer se preparar para uma promoção ou ainda, ter mais tempo para você mesmo (a), mas não sabe como formar hábitos para chegar lá?

Se você responder que sim eu vou dizer que você já tem meio caminho andado para colocar em prática todo o seu potencial de vida e carreira.

E sabe o porquê? É que você já venceu a fase do diagnóstico.

Você já sabe que os tijolos dessa construção são os hábitos.

E pensando nisso, você deve estar se perguntando:

E o que falta mais em mim? Por que eu inicio uma mudança mas não consigo me manter na pista até conquistar meus objetivos?

Então, fique comigo que vou passar uma série de ferramentas do livro Hábitos Atômicos, de James Clear, que é o caminho correto para você se endereçar ao seu objetivo.

Mas, não se assuste com o termo atômico que consta no título do livro.

Pequenas mudanças, grandes diferenças

Pense apenas que você fará uma mudança muito pequena em sua vida que o autor associa com os átomos.

Ele apenas compara, dizendo que as moléculas são construídas por minúsculos blocos de construção chamados átomos.

E que os hábitos – ao somarem pequenos ganhos sucessivos – são os blocos que somados, constroem resultados extraordinários para você.

Para ir direto ao assunto, o autor recomenda já de início que você deva ter metas. E isso é óbvio para você, eu sei.

É como eu falei no início:

você pode almejar passar num concurso público ou se preparar para um cargo superior no seu trabalho ou ainda, conquistar a sua independência financeira.

Mas, inobstante o grande esforço a multitarefas, as tentativas de atalhos. os resultados tem sido inexpressivos. .

E não é difícil de entender o porquê.

Veja essa metáfora: se você quisesse derrubar uma sucessão de dominós teria que ordená-los numa sequência.

E cada um ao cair fornece um pouquinho de energia ao seguinte que, somadas alcançam um efeito multiplicador.

Vamos fazer uma parada aqui então para refletir: você terá que fazer uma mudança em seu comportamento.

Similarmente, você terá que alinhar foco e ações repetidas a sua jornada para que o efeito dos seus hábitos se multipliquem à medida que você os repete

Quer ver isso na prática?

Escolhas que fazem a diferença

Antes de você se concentrar no que você quer alcançar, você deve decidir em que deseja se tornar.

E isso fica evidente porque as escolhas que você fizer agora é que passarão a determinar no que você se tornará.

Sim, porque se você estudar todos os dias para passar em um concurso é bem provável que queira se tornar um servidor público.

Se quer aprender um novo idioma ou se estuda diariamente para subir na sua carreira é porque você já sabe onde quer chegar.

Portanto, você precisa ter uma razão para adotar um hábito.

Você precisa dizer para si: eu quero chegar lá, para me tornar aquele tipo de profissional.

Assim, vamos imaginar que você já tenha isso claro para você.

Seu cérebro ficará ansiosíssimo para encontrar logo a saída para você chegar lá, com o menor esforço possível.

Imagine se todos os dias em que você fosse dirigir seu carro tivesse que aprender tudo novamente.

Marchas, pedais do acelerador, freio, espelhos retrovisores….

Mas você faz tudo isso hoje quase sem pensar.

A rotina é poderosa

Assim, seu cérebro sempre tenta transformar o seu esforço em rotina, criando um hábito, para se tornar um processo que se repita facilmente.

E assim, poupa energia mental e fica preparado para outros desafios.

Em outras palavras, então, como no caso do  famoso do Gato e Alice, você é que tem que escolher a direção que quer tomar.

Depois o desenvolver o hábito certo e este o levará pela mão, durante toda a caminhada.

Ou seja: você diz onde quer chegar, cria o hábito e o hábito fará o resto por você.

Bem, se você já se convenceu de que o hábito é a “pedra de toque” para você construir o que mais deseja,

o que você deve levar em conta para incorporá-lo em seu dia a dia?

As 4 etapas da mudança do comportamento

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Segundo Clear, são só 4 as etapas para a mudança de comportamento anote em seu diário, ok?

Eu gostaria muito que você acreditasse no quanto você pode se empoderar com essas 4 palavrinhas:

  1. Gatilho;
  2. desejo;
  3. resposta e;
  4. recompensa.

Em outras palavras:

Tudo começa com o gatilho, que desperta um desejo em, que motiva para uma ação em resposta e o ciclo se fecha com uma recompensa.

Não se preocupe que são muito simples essas 4 etapas para adquirir o hábito. Eu vou explicar cada uma.

A 1ª etapa é a de que todo hábito é disparado por um gatilho.

E qual é a maneira de você deixar esse gatilho mais visível para você?

A fórmula é:

Bem, os gatilhos mais comuns são os de tempo, lugar e também o seu estado emocional.

De tempo: são os que emergem de sua mente logo que chega o horário.

Ex. Meio dia, dispara o gatilho do almoço. Hora de dormir pode ser um gatilho para você ler páginas de um livro.

De lugar: são locais que disparam o gatilho.

Ex. No bar com amigos,é o gatilho para tomar uma cerveja.

No metrô, no caminho para o trabalho pode ser o gatilho para estudar 30 minutos.

De estado emocional: Se se sente ansioso (a), pode ser o gatilho para logo acender um cigarro.

Hábitos subsequentes

Um gatilho também pode ser disparado a partir de um hábito subsequente que você já tenha.

Ex. Você caminha todos os dias. Esse já é um hábito que você tem consolidado.

À partir desse hábito você poderá incorporar um novo, como por ex. ouvir aulas de inglês enquanto caminha.

Veja um exemplo contrário.

Muitas pessoas compram esteiras para caminhadas em casa.

Mas a sua casa é o lugar de muitas coisas.

Se vc senta no sofá é um pra você ver TV, se deita pode dormir, enfim, a casa nos chama pra muitas coisas.

É muito provável assim que não seja o ideal para disparar o gatilho para suas caminhadas caseiras.

E você procrastinará, terá dificuldades em consolidar esse hábito de caminhar porque o ambiente inibe o gatilho e o deixa confuso.

Deste modo, para adotar um hábito que você queira, precisará ter um plano para disparar aquele gatilho correto.

E veja bem! Você não poderá perder um dia sequer porque a repetição é que fará formar sulcos mentais ( caminhos..) em seu cérebro consolidando o hábito.

E aqui está a resposta aquela sua pergunta sobre o porque não consegue manter os hábitos.

É que falta o gatilho correto para dar início ao seu plano e não parar mais.

Mas agora vamos para a 2ª. etapa?

É o desejo.

O gatilho faz você ter um desejo de fazer algo

Ex. Uma mensagem que chega no whatsapp é um gatilho que provoca em você o desejo de ler.

Um comercial na TV é um gatilho que desperta em você o desejo de consumir aquele produto.

Numa padaria o cheiro do pão quentinho faz você desejar consumi-lo.

São muitos os exemplos de gatilhos que despertam desejos em você.

Veja que há ciência nisso. Se o gatilho gerar um forte desejo,  seu organismo libera dopamina.

Este é o hormônio que motiva você a agir diariamente consolidando os hábitos que é o que você quer.

Esse desejo diário faz vc agir e consolida os hábitos.

Percebeu? Você não depende apenas de sua força de vontade.

Eu já mostrei noutro vídeo que a força de vontade se esgota cansando como um músculo.

O que você precisa é disparar esse sistema de 4 etapas que é um loop fechado.

Então reforçando:  o gatilho dispara o desejo, o desejo leva a uma ação, ação a uma resposta, e a resposta a uma recompensa.

E a recompensa motiva você a alimentar o sistema num ciclo de feedback impulsionado pela dopamina.

Tem coisas boas ainda pra você, mas eu quero pedir que você se inscreva no blog que eu estou sempre atualizando.

Ah, gostaria muito que vc comentasse se esse vídeo ajudou vc… se fará vc mudar ainda para melhor e se faltar algo pode apontar, ok?

Vamos seguir para a 3ª etapa do hábito.

Você já sabe sobre o gatilho que cria um desejo, agora temos que ter uma resposta.

E repare o porquê: você e eu somos governados pela lei do menor esforço. Nosso cérebro procura sempre gastar menos energia possível.

Logo, quanto menor for o seu esforço para começar uma atividade, mais fácil para você dar uma resposta as duas primeiras etapas.

Ex. Se você deixar seu tênis e roupas para caminhada preparada no dia anterior e logo que levanta já se vestir, vai ser mais fácil começar e manter o hábito da caminhada.

Percebeu? A ação da caminhada é a resposta ao estímulo do gatilho e do desejo de você iniciar uma ação.

Facilite então, para você mesmo (a), criando deixando esses  gatilhos mais visíveis possíveis para gerar a resposta que você quer.

O contrário também.

Se você quer por ex. perder o hábito de se distrair o tempo todo perdendo o foco, com notificações das redes sociais, torne mais difícil o acesso aos aplicativos ou distancie-se por um período de seu celular.

Então, quando você quer criar um hábito torne fácil iniciar a ação.

E se você deseja descontinuá-lo, torne difícil iniciar a ação.

Regra de 2 minutos

Deixe-me contar a você mais um segredo que é a regra dos 2 minutos.

É uma técnica que se aplica nesta 3ª etapa.

É assim, quando você começar um hábito novo ele deve durar no máximo 2 minutos.

Ex. 2 minutos de leitura, 2 minutos de caminhada, 2 minutos de exercícios.

Você irá me dizer: mas tão pouco!

Desse jeito eu terei resultados?

Mas não se incomode, é isso mesmo.

A técnica tem a ver mais com a repetição diária e menos com a quantidade de tempo empregada na atividade..

O segredo é criar o padrão para o cérebro

O fato de se dedicar por esse curto espaço de tempo a sua jornada diária é que fará você automatizar a prática.

Para a formação definitiva do hábito, pouco adiantaria você praticar 1 hora de leitura hoje e nada amanhã.

A repetição é que fará o traçado do caminho em seu cérebro de modo que se torne uma espécie de “vício” para você.

Mais tarde, aí sim, ficará fácil e motivador para você ir aumentando o tempo de prática.

Se tiver vontade de fazer por mais tempo, tudo bem, o que não pode é faltar a próxima sessão, ok?

Faça de tudo para lembrar, para facilitar a repetição das ações futuras.

Prepare o seu ambiente, se possível deixe o gatilho à vista.

Use da sua agenda para lembrar, compre tecnologias adequadas, se for o caso, até se comprometa com

os amigos – se achar que ajuda – mostrando que você decidiu mudar.

Isso acentua o seu compromisso social, que tem um forte apelo pelo nosso desejo de ser reconhecido e até de pertencimento.

Bem, talvez você não tenha assistido.

Há dois vídeos que fiz para você que vou recomendar assisti-los ou revê-los.

Trata-se do Mini-hábitos e o efeito composto dos hábitos.

Vai ajudar muito você.

Vamos agora para  a ultima etapa da formação do hábito.

Vamos a 4ª. e última etapa da formação do hábito, que é a recompensa

Esta é a melhor parte para você.

Quanto mais positiva for essa experiência maior será a probabilidade de você repetí-la.

E mais uma vez vamos buscar na ciência o porquê.

É que o cérebro gosta muito de recompensas rápidas.

Elas são poderosas porque satisfazem desejos.

Lembra agora do que você tem me falado nos comentários que tenho recebido?

Você tem dito que é muito difícil conquistar o que você mais quer.

Que aquele seu sonho maior parece distante de você.

E é exatamente por isso.

A recompensa está muito longe de você. Só quando você chegasse lá é que poderia usufruir do grande benefício.

Mas agora você já sabe: o cérebro não gosta disso.

Sabota todo e qualquer esforço grande se não houver retribuições rápidas.

Seu cérebro quer recompensa na hora

Ele quer aqui e agora!

E vamos falar como podem ser essas recompensas diárias.

Podem ser de vários tipos.

Ex. ao final de uma caminhada e um banho, se você se percebe com mais energia,

melhor humor e mais relaxado para enfrentar o seu dia.

Se for visível e der prazer a você, você irá querer repetir a experiência.

Se adicionalmente pode sentir uma recompensa invisível que é a sensação boa de dever cumprido,

de ficar bem consigo mesmo (a).

Uma das coisas que mais traz satisfação é o prazer de ver o seu progresso acontecendo todos os dias.

É você olhar para trás e constatar que tem avançado no caminho em direção ao que você mais quer conquistar.

É uma grande recompensa quando você percebe pequenas mudanças positivas, como por exemplo,

quando nota que já está começando a se comunicar num novo idioma ou ao tocar uma música a mais no seu instrumento

ou ainda ao perceber que seu hábito de economizar dinheiro começa dar resultados porque já tem sobrado recursos para começar a investir.

Procure identificar uma boa recompensa, mesmo essas invisíveis que motivem você a continuar.

Faça de tudo para não quebrar essa corrente de 4 etapas.

Se você tiver que perder um dia, tente voltar a pista o mais rápido possível.

Depois ficará tudo mais fácil porque os hormônios da motivação ( como num vício bom!)

se encarregarão de cobrar diariamente de você.

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Adote um cronograma

Finalizando, se pelo contrário, uma vez que você já conheça qual é o loop sequencial de um hábito que você queira eliminar,

você deve pensar em dificultar para que esse ciclo não se efetive, ou não se feche.

Se por exemplo, o cafezinho é o gatilho para você fumar mais cigarros, comece a dificultar esse e outros gatilhos para interromper o ciclo vicioso.

Por outro lado – como falamos – se você tem um sonho a ser alcançado, tenha um plano e comece a formar o

hábito iniciando por um gatilho, que deflagará num desejo e uma ação de rotina.

Esta rotina será consolidada pela recompensa.

Comece pequeno. Adote um cronograma e cumpra-o, independentemente dos seus níveis de motivação no início.

Todos sabemos que alguns hábitos que precisamos podem ser – inicialmente  – entediantes.

Mas facilite e siga as etapas de que falamos.

Pense na recompensa depois e leve a risca o seu cronograma.

Os benefícios virão e com o tempo você entrará na rotina quase sem pensar.

Ah, mais uma coisa e essa não pertence ao livro.

Tire uns minutinhos todas as manhãs para você mesmo(a)

Sempre tenho aconselhado a você tirar uns minutinhos todos os dias pela manhã para refletir e fazer anotações no seu diário.

Insisto que essa é uma técnica muito legal para você ter consciência dos avanços que estará conquistando no seu dia a dia.

Estas conquistas nem sempre ficam visíveis para você no começo. O seu diário é somente seu e é um raio x da sua evolução.

Faça-o como você achar melhor.

Você nem imagina o poder dessa prática para você além de ser uma terapia transformadora e de graça.

O sucesso não é um ponto de chegada ou uma linha para você cruzar.

É sim, uma jornada que sempre será refinada por você.

Torne seus hábitos mais atraentes, mais satisfatórios e mais fáceis de realizar e vá em frente!!

Depois me diga, ok? Vou ficar aguardando o seu sucesso! Estou feliz por isso!

Vá em frente!!

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Sobre João Francisco

O termo Impact Player nasceu do esporte, sendo associado a jogadores que fazem a diferença apenas por estarem em campo, capazes de elevar a confiança de um grupo com sua presença. 

Ou seja, um Impact Player é aquele que faz jogadas individuais incríveis, no entanto, seu principal valor está no papel estratégico que exerce sobre o seu ambiente, no momento em que sabe que o sucesso não é alcançado repentinamente.

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